10 tips om in slaap te vallen

Laatst bijgewerkt op 30 november 2023

Merk je dat je elke avond lastig in slaap komt? Er is weinig zo irritant als het wakker liggen in bed. Je wilt slapen, maar het lukt niet. Je draait je nogmaals om, sluit nogmaals je ogen en hoopt dat je nu wel eens in slaap valt. De ervaring leert echter dat je op dat moment alsnog niet in slaap valt. Als je jezelf gaat pushen om in slaap te vallen, lukt dit vaak juist níet.

Gelukkig zijn er wel meerdere tips om de slaap goed te kunnen vatten. Volg onderstaande 10 tips op en val daarmee zo snel mogelijk in slaap. 10 tips om in slaap te vallen op een rijtje:

10 beste tips om in slaap te vallen

Tip 1: zorg voor een vast avondritueel

Heb je enig idee hoe bijvoorbeeld een topsporter elke avond snel in slaap valt? Dit krijgen de meeste topsporters voor elkaar met een vast ritueel. Zij pakken elke avond hetzelfde aan, waardoor het lichaam gewend is geraakt aan dit ritueel. Het lichaam, en het brein, weet hierdoor ook precies wanneer het tijd is om te rusten.  

Ons advies is om zelf ook voor een vast avondritueel te zorgen. Ga bijvoorbeeld elke avond op hetzelfde tijdstip naar je bed toe. En doe in je slaapkamer elke avond precies hetzelfde.

Hoe je dit avondritueel invult, is uiteraard volledig aan jezelf. Zorg in ieder geval voor een vast avondritueel en hou je hier elke avond aan. Je breng je lichaam en brein hiermee op één lijn, waardoor je elke avond snel in slaap valt.  

Tip 2: drink geen koffie meer na 19:00 uur

Wist je al dat het zo’n 4 uur duurt voordat cafeïne uit je lichaam verdwenen is? Uitgaande van een maximale bedtijd van 23:00 uur is het daarom aan te raden om na 19:00 uur geen koffie meer te drinken.

Cafeïne heeft het nodige effect op het menselijke lichaam. Zo zorgt de inname van cafeïne voor meer concentratie, voor meer energie en daarmee voor het langer wakker blijven liggen. Je doet er daarom verstandig aan om na 19:00 uur geen cafeïne meer te drinken.

Dit geldt overigens ook voor ander drinken, zoals cola en Red Bull. Ook is het advies om na 19.00 uur geen chocolade meer te eten. Alles in het belang van het zo snel mogelijk in slaap vallen!

Tip 3: hou je smartphone buiten de slaapkamer

Reden nummer 1 dat mensen slecht slapen, is de smartphone. Check jij voordat je gaat slapen ook nog even je smartphone? Dan heb je hier op twee verschillende manieren last van:

• Het licht is slecht voor je brein. Het licht dat van je smartphone afkomt, is voor je hersenen een teken om wakker te blijven. Zolang je naar je smartphone kijkt, kunnen je hersenen dus niet alvast in de slaapstand komen.
• Je smartphone geeft je onwijs veel prikkels. Wist je al dat je door je smartphone onwijs prikkels te verwerken krijgt? Als je bijvoorbeeld nog even snel Instagram of Facebook checkt, krijg je hier onwijs veel prikkels van te verwerken. Het verwerken van deze prikkels houdt je brein scherp, houdt je brein wakker en zorgt er dus voor dat je lang wakker blijft liggen.

Laat daarom écht je smartphone buiten je slaapkamer. Om in de ochtend alsnog wakker te worden, is het advies om een goede wekker te kopen. Met een goede wekker hoef je nooit meer je smartphone mee je slaapkamer in te nemen.

Ps. slaap je samen met je partner? Dan is het ook aan te raden om je smartphone buiten jullie slaapkamer te houden. In de slaapkamer moeten jullie oog voor elkaar hebben, in plaats van voor jullie smartphone.

Tip 4: pas je slaapkamer aan

Om snel in slaap te vallen, is het ook aan te raden om je slaapkamer aan te passen. Dit doe je bijvoorbeeld door je slaapkamer netjes op te ruimen. In een opgeruimde omgeving komt je brein sneller tot rust, waardoor je ook sneller in slaap valt.

Daarnaast moet je je slaapkamer zo donker maken als je zelf maar wilt. Word je van de kleinste zonnestraal al wakker? Dan doe je er verstandig aan om in goede gordijnen te investeren. Of vind je het niet erg om juist met zonnestralen in je kamer wakker te worden? Dan is het minder van belang om goede verduisterende gordijnen aan te schaffen.

Belangrijk is ook dat de temperatuur in je slaapkamer goed is. Het moet niet te koud zijn, maar het moet ook weer niet te warm zijn. Probeer voor jezelf meerdere temperaturen uit en bepaal vervolgens wat je het prettigste vindt. Uiteraard is dit per seizoen anders.

Tip 5: volg de 4-7-8 methode

Een andere tip is om de 4-7-8 methode te volgen. Deze methode werkt vrij simpel:

• Stap 1: adem gedurende 4 rustig in door je neus.
• Stap 2: houd je adem nu 7 seconden in.
• Stap 3: adem heel rustig uit door je mond gedurende 8 seconden.

Dit klinkt wellicht als een sprookje, maar dat is het allerminst. Voor veel mensen is dit dé manier om snel de slaap te vatten. Zij komen door deze methode tot rust, vatten snel de slaap en slapen de gehele nacht lekker door. Word je alsnog midden in de nacht wakker? Probeer deze methode dan nogmaals uit. Grote kans dat je wederom snel in slaap valt!

Tip 6: doe iets aan je stress

Wellicht is dit de belangrijkste tip die wij je kunnen geven: doe iets aan je stress. Stress is onwijs slecht voor je lichaam, voor je gemoedstoestand, voor je brein en voor je slaappatroon.

Probeer daarom zo snel mogelijk iets aan je stress te doen. Des te minder stress/zorgen je hebt, des te sneller je ’s avonds in slaap komt. Stress houdt je wakker, stress zorgt ervoor dat je ’s nachts wakker wordt en stress zorgt ervoor dat je ’s ochtends alles behalve fit opstaat.

Hoe je afstand van stress kunt nemen? Dat doe je bijvoorbeeld door gedurende de dag te bewegen, door minder alcohol te drinken, door de werkdruk te verlagen en door leuke dingen te doen. Ook is het advies om gezond te eten.

Tip 7: hou een slaapdagboek bij

Voordat je elke nacht goed kunt slapen, moet je inzichten in je rituelen krijgen. Je moet niet alleen je rituelen opstellen, maar je moet ook gaan herkennen wat voor jou werkt. Om dit voor elkaar te krijgen, is het advies om een slaapdagboek bij te houden.

Een slaapdagboek is een dagboek waarin je per dag bijhoudt hoe je hebt geslapen. Je benoemt hierbij niet alleen de intensiteit van je slaap, maar ook de manier waarop je in slaap bent gevallen. Alles dat je vanaf 19:00 uur ’s avonds hebt gedaan, moet je eigenlijk in dit dagboek verwerken. Je krijgt dan een duidelijke indruk van hetgeen wel en niet werkt.

Tip 8: beweeg gedurende de dag voldoende

Het is van essentieel belang om gedurende de dag voldoende te bewegen. Dit is goed voor je lichaam, voor je gemoedstoestand, voor je stresslevel en voor je brein. Door in beweging te komen, laat je je brein namelijk tot rust komen. Tijdens het sporten worden ook nog gelukstofjes in je hersenen aangemaakt, waardoor je je na het sporten een stuk(je) gelukkiger voelt.

Ook met het oog op het slapen is het van belang om voldoende te bewegen. Je moet elke dag minimaal een half uur bewegen; doe dit bij voorkeur in de middag. Wil je ’s avonds laat nog sporten? Dat is met het oog op je slaapritme niet aan te raden.

Wil je toch nog ’s avonds iets doen? Ga dan niet heel intensief sporten, maar ga bijvoorbeeld een stuk wandelen. Tijdens het wandelen komt je brein tot rust, kom je lekker in beweging en geniet je ook nog van de natuur in je buurt!

Tip 9: gebruik je bed alleen om te slapen

Je bed is niet de plek om naar een film te kijken. Je bed is niet de plek om urenlang op Instagram te scrollen. En je bed is niet de plek om andere dingen te doen.

Nee, je bed is alleen bedoeld om in te slapen. Zodra je naar je bed toe gaat, moet je daarom alles in het teken van je slaap zetten. Laat je smartphone buiten de deur, kijk geen film in je bed en probeer zo snel mogelijk de slaap te vatten.

Dit is overigens ook iets dat topsporters doen. Zij weten als geen ander dat goede slaap essentieel is, waardoor zij er alles aan om doen om zo snel mogelijk in slaap te vallen.

Tip 10: neem een kwartiertje de tijd om je gedachten te verwerken

Gedurende de dag doe je heel veel bevindingen op. Gedurende de dag heb je alleen geen tijd om dit allemaal te verwerken, waardoor je brein dit ’s avonds in bed gaat doen. Dát moet je eigenlijk voor zijn.

Richt hiervoor ’s avonds een kwartiertje de tijd voor in. Tijdens dit kwartiertje kun je je gedachten op een rijtje zetten, je gedachten verwerken en daarmee zonder al te veel gedachten en prikkels naar bed toe te gaan.

Zo’n kwartiertje wordt ook wel het piekerkwartiertje genoemd. Breng met dit kwartiertje je hersenen tot rust en val daarmee sneller in slaap. Slaap lekker alvast!