Ik kan niet in slaap komen: wat nu?

Laatst bijgewerkt op 30 november 2023

‘Help, ik kan niet in slaap komen’. Is dit iets dat zo’n beetje elke nacht in je brein rondspookt? Dan is het zaak om zo snel mogelijk iets aan je slaapritme, slaappatroon en avondritueel te doen.

Als je moeilijk in slaap komt, is dit van grote invloed op je leven. Een slechte nachtrust brengt namelijk tal van gevolgen met zich mee:

• Door een slechte nachtrust sta je ’s ochtends minder fit op. Dit merk je goed in de ochtend, maar merk je ook gedurende de dag. Je hebt tijdens de dag namelijk een stuk minder energie, waardoor je niet de gewenste prestaties kunt leveren.
• Door een slechte nachtrust heb je minder concentratie. ‘Ik kan niet in slaap komen’. Als dat iets is dat je regelmatig ervaart, merk je dit ook aan je concentratie. Je kunt je moeilijk concentreren, je hebt moeite om je aandacht bij zaken te houden en je kunt dus niet optimaal presteren.
• Door een slechte nachtrust kun je geïrriteerd raken. ‘Ik kan niet in slaap komen en ik word daardoor geïrriteerd’. Is dat iets dat voor jou bekend in de oren klinkt? Dan is het zaak om zo snel mogelijk iets aan je nachtrust te doen. Als je geïrriteerd reageert, is dit namelijk allesbehalve leuk voor de mensen om je heen.
• Door een slechte nachtrust word je sneller ziek. Wist je dat een slechte nachtrust ook van grote invloed op je weerstand is? Als je een slechte nachtrust hebt, is je lichaam niet in staat om volledig bij te tanken. Je lichaam wordt hierdoor vatbaarder voor bijvoorbeeld ziektes en infecties.  

Het mag duidelijk zijn: je moet zo snel mogelijk iets doen aan het ‘ik kan niet in slaap komen’. Om hier zo snel mogelijk iets aan te doen, volg je het beste onderstaande tips op. Met deze tips creëer je snel een fijne nachtrust voor jezelf, waardoor je geen last meer van bovenstaande klachten hebt.

Ik kan niet in slaap komen; dit kun je er aan doen

Heb je veel last van het feit dat je niet in slaap kunt komen? Wij adviseren je graag om onderstaande 8 tips op te volgen. Met deze tips val je sneller in slaap, slaap je beter en word je ’s ochtends fitter wakker. Daar pluk je de rest van de dag de vruchten van!

Tip 1: ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed

Het is allereerst aan te raden om elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Ga bijvoorbeeld elke avond om 22:30 uur naar bed, ga in je bed liggen en sluit direct je ogen. Voorkom dat je je smartphone nog kunt pakken en richt je echt op het in slaap vallen.

Door elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, bouw je een bepaald avondritueel op. Dankzij dit avondritueel val je elke avond sneller in slaap; je brein gaat namelijk aan dit avondritueel wennen. Zolang je dit avondritueel in stand blijft houden, weet je brein precies wanneer het tijd is om tot rust te komen.

Tip 2: zorg voor een donkere slaapkamer

Merk je elke avond weer op ‘ik kan niet in slaap komen’? Dan is het zaak om ook je slaapkamer aan te passen. Eén van de beste tips is om voor een donkere slaapkamer te zorgen. Een donkere slaapkamer is voor je brein namelijk ook een duidelijk teken dat het tijd is om te rusten.

Je moet overigens sowieso je slaapkamer aan gaan passen. Volg daarvoor onderstaande tips op:

• Zorg voor een aangename temperatuur in je slaapkamer. Het kan in je slaapkamer beter te koud zijn dan te warm.
• Zorg voor een regelmatige ventilatie in je slaapkamer. Je doet er ook verstandig aan om je slaapkamer regelmatig te ventileren. Zet bij voorkeur elke dag je raam open, zodat je slaapkamer heerlijk door kan tochten.
• Zorg voor een opgeruimde slaapkamer. Het is ook onwijs belangrijk dat je voor een opgeruimde slaapkamer zorgt. Je slaapkamer moet netjes zijn, zodat je brein niet door alle rommel en rotzooi afgeleid kan worden. Dit houdt wel in dat je met enige regelmaat je slaapkamer netjes moet maken.

Tip 3: gebruik je bed alleen om in te slapen

Vind je het heerlijk om voor het slapen gaan nog een filmpje te kijken? Doe dit dan op je bank. Nadat de film afgelopen is, kun je naar je bed toe gaan. Je moet je bed namelijk alleen gebruiken om in te slapen.

Je bed is niet de plek om bijvoorbeeld een filmpje te kijken. En je bed is ook niet de plek om nog iets voor je werk voor te bereiden. Nee, in je bed moet je slapen. En dat is dan ook het enige waar je je bed voor moet gebruiken.

Tip 4: las elke avond een piekermomentje in

Tijdens de dag doe je onwijs veel bevindingen en ervaringen op. Deze ervaringen moeten door je brein verwerkt worden, maar dat gaat niet altijd van harte. Veel mensen hebben er juist ’s avonds last van dat ze gaan piekeren, puur als gevolg van het verwerken van alle bevindingen.

Mede hierom is het advies om elke avond een piekermomentje in te lassen. Dit momentje kun je bijvoorbeeld een kwartiertje laten duren. Ga er even goed voor zitten, leg je telefoon weg, ga desnoods in de kleermakerszit zitten en laat je hersenen even lekker piekeren. Je zet hiermee je gedachten op een rijtje, waardoor je sneller in slaap valt.

Tip 5: pas je eet- en drinkpatroon aan

Denk je elke avond weer ‘ik kan niet in slaap komen’? Dan is het echt zaak om alles er aan te doen om dit zo snel mogelijk op te lossen. Eén van de beste mogelijkheden die je hiervoor hebt, is om je eet- en drinkpatroon aan te passen.

Zo is het advies om ’s avonds na 19.00 uur geen cafeïne meer te drinken. Cafeïne blijft zo’n 4 uur in je lichaam aanwezig en zorgt onder meer voor energie. Dit staat dus volledig haaks op het feit dat je graag snel in slaap wilt vallen.

Tevens is het advies om voor het slapen gaan geen suikers te nuttigen. Suikers houden je ook wakker, waardoor je met de inname hiervan echt op moet passen.

Moraal van het verhaal: je moet je eet- en drinkpatroon aanpassen op je slaapritme. Nuttig geen cafeïne meer, eet voor het slapen gaan niks meer en drink voor het slapen gaan nog even wat water drinken. Water drinken brengt simpelweg meerdere gezondheidsvoordelen met zich mee, dus kun/mag je altijd doen!

Tip 6: kom overdag voldoende in beweging

Onwijs veel Nederlanders hebben momenteel last van overgewicht. Eén van de belangrijkste oorzaken hiervan is het gebrek aan beweging. Met het oog op je lichaamsgewicht zou je daarom sowieso elke dag in beweging moeten komen.

Maar, ook voor je slaap is het belangrijk dat je overdag in beweging komt. Bewegen is goed voor je lichaam, goed voor je brein en daarmee ook goed voor je nachtrust.

Het advies is om gedurende de dag minimaal een half uur te bewegen. Doe dit bij voorkeur in de middag, zodat je lichaam daarna nog voldoende tijd heeft om te herstellen. Wil je voor het slapen gaan nog even lekker sporten? Doe dit niet te intensief, maar ga bijvoorbeeld een halfuurtje wandelen. Tijdens het wandelen kom je tot rust, laat je je brein tot rust komen en maak je gelukstofjes in je hersenen aan. Dát zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt. Maar, het is niet aan te raden om voor het slapengaan nog even een halve marathon te rennen.

Tip 7: voorkom stress

Dit is wellicht het intrappen van een open deur, maar het is echt één van de belangrijkste tips die wij je kunnen geven. Door stress te voorkomen, voorkom je dat je ’s avonds in je bed ligt en wéér denkt ‘ik kan niet in slaap komen’.

Stress is een serieus probleem voor veel mensen. Veel mensen ervaren een vorm van stress, ervaren veel zorgen en liggen hier ’s avonds wakker van. Om zo snel mogelijk in slaap te komen, zou je daarom iets aan je stresslevel moeten doen.

Dit doe je onder meer door overdag voldoende te bewegen. En dit doe je ook door de oorzaak van de vorming van stress aan te pakken. Merk je op dat je wakker ligt door een te hoge werkdruk? Dan moet er zo snel mogelijk iets aan deze hoge werkdruk gebeuren.

Of heb je last van andere problemen, waardoor je stress hebt gekregen? Dan is het zaak om die problemen aan te pakken. Met het oog op het in slaap vallen is het echt onwijs belangrijk om je stresslevel zoveel mogelijk te verminderen. Of bij voorkeur zelfs volledig weg te nemen.

Tip 8: neem je nachtrust serieus

Tot slot is het advies om je nachtrust serieus te nemen. Als je voortdurend denkt ‘help, ik kan niet in slaap komen’, is het zaak om hier echt iets aan te doen. Dit doe je met bovenstaande tips, maar doe je ook door je te verdiepen in een goede nachtrust. Wat is nou precies het belang van een goede nachtrust? En waarom zou je echt snel iets aan je slaapritme moeten doen?

Door je hier in te verdiepen, wordt de essentie van een goede nachtrust snel duidelijk. Daarbij kan het ook raadzaam zijn om voor jezelf een slaapdagboek bij te houden. Per nacht kun je bijhouden hoe je geslapen hebt en hoe je dit voor elkaar hebt gekregen. Aan de hand hiervan bouw je uiteindelijk een avondritueel op, waardoor je elke avond snel in slaap valt. En heerlijk slaapt.